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Muskelaufbau: Drei Arten von Squats sollte man trainieren


Der Squat kann in verschiedenen Ausführungen unterschiedliche Trainingsfortschritte herbeiführen.
Jordan Beal/EyeEm/Getty Photographs

Je nachdem, wie tief ihr in die Hocke geht, könnt ihr unterschiedliche Vorteile aus einem Squat ziehen, so ein Personaltrainer. 

Bei Kniebeugen parallel zum Boden baut ihr mehr Muskeln auf, bei einem tieferen Squat mehr Beweglichkeit und bei einem kürzeren Squat mehr Kraft. 

Wenn ihr alle Arten von Kniebeugen in euer Coaching einbezieht, könnt ihr das Beste aus der Übung herausholen. 

Der Squat ist eine der besten Übungen für Muskelaufbau, Kraft und allgemeine Health. Laut Personaltrainer Andrey Simeonovski kann jedoch der Bewegungsumfang – additionally wie tief ihr in die Hocke geht – einen Unterschied für eure Ziele und Fortschritte machen. 

Die Commonplace-Squat, der parallel zum Boden ausgeführt wird, ist nützlich für den Muskelaufbau, aber möglicherweise entgehen euch dabei andere Vorteile, so Simeonovski gegenüber Enterprise Insider. Eine kürzere, partielle Kniebeuge kann euch helfen, Kraft und Leistung zu steigern, während eine tiefere Hocke euch helfen kann, eure Beweglichkeit zu verbessern, um Verletzungen vorzubeugen und die Gesundheit der Gelenke zu verbessern, sagt er.   Wenn ihr alle drei Arten von Squats in eure Routine einbaut, könnt ihr das Beste aus eurem Coaching herausholen. 

Für maximalen Muskelaufbau solltet ihr Squats parallel zum Boden ausführen 

Wenn ihr die Muskeln in euren Quads und Gesäßmuskeln aufbauen möchtet, solltet ihr darauf achten, eine 90-Grad-Squat zu machen, so Simeonovski. Einiges deutet darauf hin, dass eine 90-Grad-Hocke die meisten Muskeln aktiviert, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. Für Health-Neulinge ist die parallele Kniebeuge eine gute Ausgangsbasis, da sie leicht auszuführen ist und viele Vorteile bietet, ohne dass viel technisches Wissen oder Erfahrung benötigt wird. 

„Im Durchschnitt eignen sie sich am besten für die Ziele der meisten Menschen und sind leicht zu erlernen“, sagt er. „Kniebeugen sind jedoch unglaublich vielseitig, und die Nutzung verschiedener Formen beim Coaching kann sehr vorteilhaft sein.“ 

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Teilweise Kniebeugen sind am besten für sportliche Leistung und Explosivkraft geeignet 

Wenn euer Ziel darin besteht, stärker, schneller oder insgesamt athletischer zu werden, könnt ihr eure Muskeln mit kürzeren Kniebeugen trainieren, um mehr Kraft zu erzeugen, so Simeonovski. Eine halbe oder Viertel Kniebeuge aktiviert die Muskeln, die euch Kraft verleihen. 

Demnach können euch Teil-Squats helfen, höher oder weiter zu springen, schneller zu sprinten und andere Fähigkeiten zu verbessern, die explosive Kraft erfordern. Für die meisten Menschen ist die partielle Kniebeuge am ähnlichsten zu den Bewegungsabläufen, die sie beim Sport oder bei anderen Aktivitäten ausführen – es sei denn, ihr seid Gewichtheber oder ein anderer Spezialsportlerinnen. 

„Die Einschränkung besteht darin, dass ihr umso besser abschneidet, je mehr die Trainingsbewegung euer Leistungsziel nachahmt, sodass für die meisten Menschen eine halbe Kniebeuge für die Kraftproduktion vorteilhafter sein dürfte“, so Simeonovski.  

Tiefe Kniebeugen können die Beweglichkeit verbessern und das Verletzungsrisiko verringern  

Um eure Fähigkeit, Kniebeugen auszuführen, insgesamt zu verbessern, solltet ihr in Erwägung ziehen, tief in die Hocke zu gehen. Dadurch werden eure Gelenke und Muskeln darauf trainiert, sich in dieser Place zu stabilisieren, was euch laut Forschungsergebnissen vor Verletzungen schützt.  

Es ist ein Mythos, dass Kniebeugen, bei denen die Knie über die Zehen gehen, schlecht für euch sind – tiefe Kniebeugen halten eure Knie, Hüften und Knöchel gesund, so der Private Coach Ben Patrick. 

Zwar ist eine gewisse anfängliche Beweglichkeit erforderlich, um die korrekte Ausrichtung in der tiefen Hocke beizubehalten, doch könnt ihr bessere Beweglichkeit entwickeln, indem ihr euch schrittweise an die Übung herantastet, so Simeonovski. Eine Ausnahme besteht dann, wenn ihr bereits Verletzungen habt. In diesem Fall solltet ihr euch an die Empfehlungen eures Arztes halten. „Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder und jede eine tiefe Kniebeuge mit einer guten Kind erreichen kann, unabhängig von seiner Körpermorphologie“, sagt er.  

So kann beispielsweise das Anheben der Fersen dabei helfen, in eine tiefe Hocke zu kommen, während ihr an der Beweglichkeit eurer Knöchel, Hüften und Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken) arbeiten. Beginnt immer mit einem leichteren Gewicht oder sogar nur mit eurem Körpergewicht und arbeitet euch nach und nach hoch, um eine gute Kind zu erreichen, so Simeonovski. 

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Dieser Textual content wurde von Marlene Schulze aus dem Englischen übersetzt. Das Unique findet ihr hier



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